VEGANE FITNESSERNÄHRUNGVitamin-B2-Tagesbedarf
Vitamin B2 (Riboflavin) muss täglich über die Ernährung aufgenommen werden.
Riboflavin reagiert sehr empfindlich gegenüber Licht. Bei Lichteinwirkung auf die entsprechenden Lebensmittel geht Riboflavin sehr schnell verloren. Auch während der Lagerung werden die Vitamin-B2-Konzentrationen in den Lebensmitteln schnell abgebaut. Um den Tagesbedarf zu decken, sollten daher die Lebensmittel mit Vitamin B2 frisch und ohne längere Lagerung verzehrt werden.
Vitamin B2 Bedarf für die Region D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) wurden folgende Werte als tägliche Riboflavin-Zufuhrempfehlungen herausgegeben 1.
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre | 1,4 |
| ab 51 Jahren | 1,3 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre | 1,1 |
| ab 51 Jahren | 1,0 |
| Schwangere 2. Trimester | 1,3 |
| Schwangere 3. Trimester | 1,4 |
| Stillende | 1,4 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 0,3 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 0,4 |
| 1 bis < 4 Jahre | 0,7 |
| 4 bis < 7 Jahre | 0,8 |
| Jungen 7 bis < 10 Jahre | 1,0 |
| Mädchen 7 bis < 10 Jahre | 0,9 |
| Jungen 10 bis < 13 Jahre | 1,1 |
| Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 1,0 |
| Jungen 13 bis < 15 Jahre | 1,4 |
| Mädchen 13 bis < 15 Jahre | 1,1 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 1,6 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 1,2 |
Einfluss von physischen Aktivitäten auf den Tagesbedarf
Vitamin B2 ist am Energiestoffwechsel aus Proteinen, Fetten und Kohlehydraten beteiligt. So werden vom Körper werden etwa 0,5 mg Vitamin B2 benötigt, damit eine Energiemenge von 1.000 kcal für den Organismus erzeugt werden kann 2.
Laut Wissenschaftlern scheint der Tagesbedarf an Vitamin B2 durch physische Aktivitäten beeinflusst zu werden 3. So belegt eine ältere Studie von 1983, dass Frauen mehr Riboflavin benötigen, um nach dem Training wieder zu ihrem normalen Vitamin-B2-Status zurückzukehren 4. Möglicherweise ist der Bedarf für aktive Menschen bzw. Athleten erhöht 5 6. Sportler können ihren Vitamin-B2-Status aufrechterhalten, wenn sie auch für eine ausreichende Energieversorgung des Körpers sorgen 7.
Veganer sollten den Tagesbedarf beachten
Laut einer deutschen Studie von 2002 wiesen von 154 Veganern 48 % geringere Aufnahmemengen an Vitamin B2 auf als die für den Tagesbedarf empfohlenen Mengen 8. Auch andere Studien zeigen geringere Riboflavin-Werte als die empfohlenen Mengen 9 10. Veganer sollten daher auf eine ausreichende Versorgung des Körpers achten 11 12. Mit welchen Vitamin-B2-haltigen Lebensmitteln gelingt, zeigt die Tabelle.