VEGANE FITNESSERNÄHRUNGZinkbedarf
Der Zinkbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab. Etwa 50 % des Zinkgehalts im Körper gehen über den Verdauungstrakt verloren. Darüber hinaus verliert der Organismus Zink über den Urin sowie über abgestoßene Hautpartikel, Haare und Schweiß 1. Körpereigenes Zink kann im Darm resorbiert und somit wiederverwendet werden, wodurch der Körper selbst zu einem geringen Teil zur Aufrechterhaltung des Zink-Spiegels beiträgt.
Veganer haben aufgrund absorptionshemmender Pflanzenbestandteile (Phytinsäure) einen niedrigeren Zinkstatus 2 3. Daher ist es auch laut Studien sinnvoll, eine ausreichende Zink-Versorgung sicherzustellen 4.
Einige Wissenschaftler meinen, dass der Bedarf für Veganer im Vergleich zu Mischköstlern um bis 50 % höher sein könnte 5. Studienergebnisse zeigten allerdings, dass sich der Körper über einen längeren Zeitraum an eine phytinreiche Ernährung anpasst, wodurch die Zink-Aufnahme aus der Nahrung verbessert und der Zink-Verlust vermindert wird 6.
Tagesbedarf an Zink - D-A-CH
Für die Region Deutschland, Österreich und Schweiz (kurz: D-A-CH) werden folgende tägliche Zufuhrmengen empfohlen 7.
| Geschlecht und Altersgruppe | Menge in mg |
|---|---|
| Männer | |
| ≥ 19 Jahre | 10 |
| Frauen | |
| ≥ 19 Jahre | 7 |
| Schwangere ab 4. Monat | 10 |
| Stillende | 11 |
| Kinder / Jugendliche | |
| 0 bis < 4 Monate | 1 (Schätzwert) |
| 4 bis < 12 Monate | 2 |
| 1 bis < 4 Jahre | 3 |
| 4 bis < 7 Jahre | 5 |
| 7 bis < 10 Jahre | 7 |
| Jungen 10 bis < 13 Jahre | 9 |
| Jungen 13 bis < 15 Jahre | 9,5 |
| Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre | 10 |
| Mädchen 10 bis < 13 Jahre | 7 |
| Mädchen 13 bis < 15 Jahre | 7 |
| Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre | 7 |
Sportler benötigen mehr Zink
Sportler haben einen leicht höheren Zinkbedarf, da das Spurenelement über den Schweiß verloren geht 8 9.
Vor allem Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Zink-Zufuhr mit zinkhaltigen Lebensmitteln achten, damit es nicht zu Zinkmangel-Symptomen kommt.